Ο 40ος Μαραθώνιος της Αθήνας μπροστά μας!!!

Mετά τον Μαραθώνιο όμως Τι..?

από τον Σωτήρη Κωσταρέλλο
Καθηγητή Φυσικής Αγωγής &
Προπονητή Φυσικής Κατάστασης
(Running & Personal Coach)

Ο 40ος Μαραθώνιος της Αθήνας μπροστά μας!!!


  Αξίζουν αμέτρητα συγχαρητήρια σ’ όλους τους συμμετέχοντες αυτής της θεσπέσιας γιορτής του αθλητισμού!


Mετά τον Μαραθώνιο όμως Τι..?


 Στόχος είναι η αποτελεσματικότερη και η πιο γρήγορη αποκατάσταση μετά τον αγώνα και τις επόμενες ημέρες.

Οι πρώτες ώρες είναι πολύ σημαντικές για την αποκατάσταση του ανθρώπινου οργανισμού.


TIPS για αμέσως μετά τον αγώνα:


  1) Αργό περπάτημα, μέχρι την παραλαβή του μεταλλίου σας, του πακέτου και της τσάντα σας από τον χώρο φύλαξης.

  2) Καλό ελαφρύ ντύσιμο με ζακέτα-φούτερ(ανάλογα τον καιρό), λόγω πτώσης της θερμοκρασίας του σώματος.

  3) Κατανάλωση μικρών γευμάτων-σνακ με υδατάνθρακες υψηλού γλυκαιμικού δείκτη μαζί με μικρή ποσότητα πρωτείνης, ανάλογα τον οργανισμό και την ενέργεια που κατέβαλε ο κάθε δρομεάς(για την γρηγορότερη αποκατάσταση του μυικού γλυκογόνου και των κυτταρικών μυικών βλαβών).

  4) Συνεχής ενυδάτωση του οργανισμού, με μικρές ποσότητες,την ίδια ημέρα και την επόμενη(χωρίς καφείνη & αλκοόλ).

  5) Μετά από 3-4 ώρες, ένα πλούσιο γεύμα σε υδατάνθρακες και πρωτείνη για την καλύτερη δυνατή ανασύνθεση του μυικού γλυκογόνου και αναδόμηση των κατεστραμμένων μυικών ινών.

  6) Κρυοθεραπεία- χρήση πάγου(διάρκειας 6-8 λεπτών) σε σημεία μυών, εφόσον υπάρχει πόνος και ενόχληση, εξαιτίας της τεράστιας καταπόνησης και των κραδασμών στην άσφαλτο.

  7) Ανύψωση των κάτω άκρων-ποδιών για μικρό χρονικό διάστημα, για την γρηγορότερη αποκατάσταση της καρδιάς και των μυών.

  8) Αποφυγή διατάσεων, την ίδια ημέρα.

  9) Χλιαρό ντούς ή και εναλλαγές κρύου-ζεστού νερού(μείωση μυικών πόνων, τόνωση ανοσοποιητικού & καλύτερη κυκλοφορία αίματος).

  10) Προαιρετικό χαλαρό περπάτημα 20’-30’, το απόγευμα της ίδιας ημέρας.

  11) Καλός και ποιοτικός ύπνος( 8-10 ώρες)

marathon tips

TIPS για την επόμενη ημέρα & τις υπόλοιπες που θα ακολουθήσουν:


1) Υγιεινή διατροφή με συνδυασμό υδατανθράκων- πρωτεϊνών- φρούτων και λαχανικών, με βιταμίνη C,ψευδάργυρο και προβιοτικά για την ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος και την αποφυγή κακών λιπαρών οξέων, αλκοόλ και ζάχαρης.

 2) Πολύ καλός ύπνος!!

 3) Χαλαρό περπάτημα 20΄-30΄

 4) Αποφυγή σκαλοπατιών-ανηφόρας

 5) Ζεστό μπάνιο και καλές διατάσεις

 6) Αποφυγή προπόνησης ενδυνάμωσης & τρεξίματος (με εντάσεις) για 1-2 εβδομάδες( εξαρτάται το επίπεδο, τον οργανισμό και την προετοιμασία του αθλητή). Προτείνεται ανάπαυση για 7-10 ημέρες από οτιδήποτε έχει εντάσεις!!

 7) Θεραπευτικό μασάζ προς το τέλος της εβδομάδας.

 8) Ένα πολύ χαλαρό και αργό τρέξιμο(ή κολύμπι) 20΄, μετά από 4-5 ημέρες, εφόσον υπάρχει καλό επίπεδο φυσικής κατάστασης και έχει περάσει ο καθυστερημένος μυικό κάματος(πιάσιμο) στο σώμα.

 9) Λόγω πτώσης του ανοσοποιητικού συστήματος, προτείνεται πολύ καλή ξεκούραση τις επόμενες 3-5 ημέρες με υγιεινή διατροφή πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και βιταμίνες.

 10) Επιστροφή στις κανονικές προπονήσεις μετά το πέρας των 2-3 εβδομάδων, με σταδιακή προσαρμογή!!!

Μερικές επιπλέον ΄΄έξυπνες΄΄ συμβουλές που έχουν σημασία είναι :

 

• Ο χρόνος αποκατάστασης εξαρτάται από την προετοιμασία που προηγήθηκε.
• ΄΄Ακούμε το σώμα μας΄΄ και λειτουργούμε αναλόγως, ή συμβουλευόμαστε έναν ειδικό επιστήμονα ή προπονητή.
• Αφιέρωση χρόνου και αφοσίωση, στην οικογενειά μας και τα αγαπημένα μας πρόσωπα, καθώς και σε δραστηριότητες σωματικής και ψυχικής χαλάρωσης.
• Τέλος, αναζήτηση και εύρεση ενός νέου αγώνα για συμμετοχή μετά από 3 μήνες περίπου.

Τα θερμά μου συγχαρητήρια σε όλους σας και εύχομαι να έχετε την καλύτερη και αποτελεσματικότερη αποκατάσταση με τις παραπάνω συμβουλές!!!

Ευχαριστώ πολύ

Κωσταρέλλος Σωτήριος-Νικόλαος
Καθηγητής Φυσικής Αγωγής & Προπονητής Φυσικής Κατάστασης 
(Running & Personal Coach)

THINK FIT LOGO

#MakeHealthYourHabit!

#ΤhinkFitPedia  #THINKFITexperts

Join Us on Facebook | Instagram |  Tweeter |

THINK..είναι FIT ΕΞΑΙΡΕΤΙΚΑ!

ΤΗΙΝΚ Sales!
ΤΗΙΝΚ Sales!
ΤΗΙΝΚ Sales!

Γίνε bee.. & κέρδισε bee points !

Ρίξε μια ματιά πως θα κερδίσεις bee profit & κάνε εγγραφή στην κυψέλη μας!