Fueling στους Αγώνες Αντοχής: Γιατί δεν πρέπει να αφήνεται στην τύχη

Fueling στους Αγώνες Αντοχής: Γιατί δεν πρέπει να αφήνεται στην τύχη

Προπονείσαι μήνες για έναν αγώνα. Έχεις επενδύσει αμέτρητα χιλιόμετρα, χρόνο και προσπάθεια. Όμως υπάρχει ένας παράγοντας που συχνά καθορίζει την απόδοσή σου εξίσου με μία ακόμη προπόνηση: η σωστή στρατηγική τροφοδοσίας, το λεγόμενο fueling.

Η διατροφή σε έναν αγώνα αντοχής δεν αφορά απλώς την αποφυγή της πείνας. Όταν σχεδιάζεται σωστά, αποτελεί ένα από τα πιο ισχυρά εργογόνα μέσα που έχει στη διάθεσή του ένας αθλητής, εξίσου σημαντικό με την ίδια την προπόνηση.

📍 Από την TF Expert  Διαιτολόγο Ιωάννα Ευαγγέλου.

Πόσοι δρομείς έχουν νιώσει ξαφνική πτώση του ρυθμού, βαριά πόδια ή αδυναμία να συνεχίσουν στα τελευταία χιλιόμετρα ενός μαραθωνίου ή ενός trail αγώνα, παρότι η προπόνησή τους ήταν άρτια;

Στις περισσότερες περιπτώσεις, το φαινόμενο αυτό σχετίζεται με τη σταδιακή εξάντληση των αποθεμάτων γλυκογόνου , του βασικού καυσίμου των μυών κατά την άσκηση μέτριας προς υψηλής έντασης.

Ένας καλά προπονημένος αθλητής διαθέτει αποθέματα γλυκογόνου περίπου 400-700 γραμμαρίων (στους μυς και στο ήπαρ), ποσότητα που αντιστοιχεί κατά προσέγγιση σε 1.600-2.800 kcal. Για έναν μαραθώνιο, έναν ironman ή ένα πολύωρο ultra trail, αυτή η ενέργεια απλά δεν επαρκεί χωρίς μια στοχευμένη στρατηγική τροφοδοσίας πριν και κατά τη διάρκεια του αγώνα.

Τι δείχνει η έρευνα για την απόδοση

Η βιβλιογραφία γύρω από τη φόρτωση υδατανθράκων είναι από τις πιο τεκμηριωμένες στην αθλητική διατροφή:

• Η σωστά εφαρμοσμένη φόρτωση μπορεί να αυξήσει σημαντικά τα αποθέματα μυϊκού γλυκογόνου σε σχέση με μια συνήθη διατροφή, δίνοντας στον οργανισμό πολύ μεγαλύτερο περιθώριο ενεργειακής αυτονομίας.
• Η επαρκής και σωστά χρονισμένη πρόσληψη υδατανθράκων πριν και κατά τη διάρκεια παρατεταμένης άσκησης έχει συνδεθεί με καλύτερη διατήρηση του ρυθμού, χαμηλότερη αντιλαμβανόμενη κόπωση και μειωμένο κίνδυνο απότομης «κατάρρευσης» προς το τέλος του αγώνα.
• Πέρα από τη φόρτωση πριν τον αγώνα, η συνεχής τροφοδότηση κατά τη διάρκειά του (μέσω gel, ισοτονικών ή τροφής) είναι εξίσου καθοριστική.

Για έναν αθλητή που έχει επενδύσει μήνες προπόνησεων, ακόμη και μια μικρή βελτίωση απόδοσης μέσω σωστού fueling μπορεί να είναι αυτή που κάνει τη διαφορά.

Το πρωτόκολλο φόρτωσης με μια ματιά

Οι παραπάνω τιμές είναι γενικές κατευθυντήριες γραμμές.

Η ακριβής προσαρμογή στο σωματικό βάρος, τη διάρκεια του αγώνα και τη γαστρεντερική ανοχή του κάθε αθλητή πρέπει να γίνεται σε συνεννόηση με διαιτολόγο και να δοκιμάζεται στην προπόνηση, ποτέ για πρώτη φορά την ημέρα του αγώνα.

Γιατί δεν υπάρχει ένα πλάνο για όλους

Δύο αθλητές με το ίδιο σωματικό βάρος μπορεί να έχουν εντελώς διαφορετικές διατροφικές ανάγκες πριν και κατά τη διάρκεια ενός αγώνα.

Η διάρκεια και η ένταση της προσπάθειας, το υψόμετρο, η θερμοκρασία περιβάλλοντος, ο ρυθμός εφίδρωσης, η ανοχή του γαστρεντερικού συστήματος και το επίπεδο προπονητικής εμπειρίας επηρεάζουν σημαντικά το ιδανικό πλάνο τροφοδοσίας.

Η στρατηγική ενός elite αθλητή ή ακόμη και ενός φίλου σου, επομένως, δεν είναι απαραίτητα κατάλληλη για εσένα.

Ένα εξατομικευμένο πλάνο fueling δεν στοχεύει μόνο στη βελτίωση της απόδοσης … στοχεύει επίσης στη μείωση του κινδύνου γαστρεντερικής δυσφορίας, στη βελτίωση της αποκατάστασης και στο να σε βοηθήσει να αξιοποιήσεις πλήρως την προπόνηση που έχεις ήδη κάνει.

Το συμπέρασμα

Η επιτυχία σε έναν αγώνα αντοχής δεν εξαρτάται μόνο από τα χιλιόμετρα της προπόνησης. Εξαρτάται εξίσου από το αν ο οργανισμός σου έχει τη σωστή ποσότητα ενέργειας, τη σωστή στιγμή.

Το fueling δεν είναι μια λεπτομέρεια της αγωνιστικής ημέρας ,  είναι μια στρατηγική που σχεδιάζεται, δοκιμάζεται συστηματικά στην προπόνηση και εξατομικεύεται στις ανάγκες του κάθε αθλητή.

Ίσως η επόμενη προσωπική σου επίδοση λοιπόν να κριθεί  ένα σωστά σχεδιασμένο πλάνο αθλητικής διατροφής.

Πηγές: International Society of Sports Nutrition (ISSN) Position Stand on Nutrient Timing· German Nutrition Society (DGE), Working Group Sports Nutrition, Position on Carbohydrates in Sports Nutrition.

Το παρόν άρθρο έχει ενημερωτικό χαρακτήρα και δεν υποκαθιστά την εξατομικευμένη διατροφική καθοδήγηση. Για τον σχεδιασμό ενός πλάνου φόρτωσης προσαρμοσμένου στις ανάγκες σας, συμβουλευτείτε τον διαιτολόγο σας.

✍️ TF Expert

Ιωάννα Ευαγγέλου
Διαιτολόγος – Διατροφικές Διαταραχές & Αθλητική Διατροφή

📍 Πρωτοπαπαδάκη 10, Λάρισα
📞 2410 253973

🌐 Website: https://www.ioannaevaggelou.gr/
📲 Instagram: https://www.instagram.com/ioanna_evaggelou_/