Πέρασε και ο φετινός Αυθεντικός Μαραθώνιος της Αθήνας. Οι συζητήσεις γύρω όμως από αυτόν τον αγώνα συνεχίζονται. Οι περισσότεροι δρομείς αναρωτιούνται τι πήγε λάθος και δεν απέδωσαν τα αναμενόμενα. Και για τους περισσότερους δεν ήταν απλά μια κακή μέρα. Αυτό που ήταν λάθος ήταν η προσέγγιση τους σε αποφάσεις που πήραν ελαφρά τη καρδία.

  Ο Αυθεντικός Μαραθώνιος της Αθήνας αποτελεί μία από τις πιο απαιτητικές διαδρομές παγκοσμίως, όχι μόνο λόγω του ιστορικού του χαρακτήρα, αλλά κυρίως εξαιτίας του προφίλ της διαδρομής και των συχνά ιδιαίτερων περιβαλλοντικών συνθηκών.

  Ο συνδυασμός της υψηλής θερμοκρασίας με το μεγάλο ποσοστό υγρασίας, η λανθασμένη στρατηγική ρυθμού (pacing) σε μία διαδρομή όπου το δυσκολότερο τμήμα εντοπίζεται μετά τα μισά, η ανεπαρκής προπόνηση σε ανηφόρες και κατηφόρες, καθώς και η απουσία συστηματικής προπόνησης του γαστρεντερικού συστήματος σε πρόσληψη υδατανθράκων (gels/mix υδατανθράκων), συνθέτουν ένα πλαίσιο ιδιαίτερα ευνοϊκό για μείωση της απόδοσης και εμφάνιση γαστρεντερικών διαταραχών (GI distress).

1. Περιβαλλοντικοί παράγοντες: θερμοκρασία, υγρασία και επίδοση στον Μαραθώνιο

  Μεγάλη έρευνα 1,79 εκατομμυρίων τερματισμών σε έξι μεγάλους μαραθωνίους (Παρίσι, Λονδίνο, Βερολίνο, Βοστώνη, Σικάγο, Νέα Υόρκη) έδειξε ότι η θερμοκρασία περιβάλλοντος αποτελεί τον σημαντικότερο κλιματικό παράγοντα που επηρεάζει αρνητικά την απόδοση, με τις καλύτερες επιδόσεις να καταγράφονται σε ψυχρές συνθήκες (5–10°C) και συστηματική επιδείνωση των χρόνων καθώς η θερμοκρασία αυξάνεται. [1]

Στην ίδια έρευνα, η σχετική υγρασία αναδείχθηκε ως επιπλέον επιβαρυντικός παράγοντας.

Σε πρακτικό επίπεδο, για τους δρομείς μαραθωνίου οι θερμοκρασίες μεγαλύτερες από 15-16°C σε συνδυασμό με υψηλή υγρασία οδηγούν σε:

• Αυξημένη καρδιακή συχνότητα για δεδομένο ρυθμό
• Ταχύτερη αφυδάτωση
• Υψηλότερη θερμοκρασία πυρήνα (core temperature)

  Ως συνέπεια έχουμε την παροχή μεγαλύτερης ποσότητας αίματος προς το δέρμα (για θερμορρύθμιση) εις βάρος του στομάχου και του εντέρου και, σε μικρότερο βαθμό, των μυών [1,2].

  Το προφίλ αυτό δημιουργεί τις προϋποθέσεις όχι μόνο για πτώση της απόδοσης, αλλά και για δυσλειτουργία του γαστρεντερικού (το αναλύουμε ακριβώς πιο κάτω).

2. Πώς η υγρασία και το θερμικό στρες επηρεάζουν γαστρεντερικό και απορρόφηση υδατανθράκων

  Η έντονη και παρατεταμένη άσκηση προκαλεί μείωση στη σπλαχνική αιμάτωση, καθώς το αίμα κατευθύνεται κυρίως στους μύες και στο δέρμα. Σε συνθήκες θερμικού στρες (ζέστη + υγρασία), η ανάγκη για αιμάτωση του δέρματος αυξάνεται ακόμη περισσότερο, εντείνοντας τη μείωση της αιμάτωσης του γαστρεντερικού συστήματος. [2]

  Όταν, πάνω σε αυτές τις συνθήκες, ο δρομέας λάβει μεγάλες ποσότητες υδατανθράκων (π.χ. gels + drink υδατανθράκων) χωρίς προηγούμενη «προπόνηση του εντέρου», ένα σημαντικό μέρος των υδατανθράκων παραμένει στον εντερικό αυλό, αυξάνοντας το ωσμωτικό φορτίο και ευνοώντας την αυξημένη κινητικότητα στο έντερο, διάρροια, κράμπες, μετεωρισμό. [2,5]

Συνολικά, το θερμικό στρες οδηγεί σε ένα γαστρεντερικό περιβάλλον με:

• Μειωμένη αιμάτωση
• Αυξημένη διαπερατότητα
• Μειωμένη απορροφητική ικανότητα

Σε αυτό το πλαίσιο, η λήψη υδατανθράκων χωρίς προσαρμογή αυξάνει εκθετικά την πιθανότητα γαστρεντερικών διαταραχών (GI distress) και αυτό έχει ως αποτέλεσμα την ανεπαρκή ενεργειακή κάλυψη σε κρίσιμα αγωνιστικά σημεία μέσα στον αγώνα και ίσως και το DNF. [2,5]

3. Απουσία προπόνησης με gels και mix υδατανθράκων και πόσο σημαντικός είναι ο ρόλος της «προπόνησης του εντέρου»

  Οι γαστρεντερικές διαταραχές (GI distress) είναι εξαιρετικά συχνές στους αθλητές αντοχής. Μέσα από συστηματική ανασκόπηση και έρευνες αναφέρεται ότι ένα σημαντικό ποσοστό δρομέων (έως και 70% σε ορισμένες περιπτώσεις) εμφανίζει γαστρεντερικά συμπτώματα κατά τη διάρκεια μαραθωνίων και άλλων αγώνων αντοχής. [2]

  Στα πλαίσια του Αυθεντικού Μαραθωνίου, η απουσία συστηματικής προπονητικής έκθεσης σε:

• Συγκεκριμένα gels (τύπος και ποσότητα υδατανθράκων, παρουσία/απουσία καφεΐνης)
• Διαλύματα με υδατάνθρακες
• Συνθήκες προσομοίωσης αγώνα (ρυθμός, διάρκεια, θερμοκρασία/υγρασία)

  οδηγεί σε μια κατάσταση όπου ο δρομέας δοκιμάζει για πρώτη φορά στον αγώνα σχετικά υψηλές για αυτόν ποσότητες υδατανθράκων. Έτσι λοιπόν, η πιθανότητα εμφάνισης ναυτίας, μετεωρισμού, διάρροιας αυξάνονται κατακόρυφα με αποτέλεσμα την πτώση του αγωνιστικού ρυθμού. [2,5]

4. Λανθασμένη στρατηγική ρυθμού

Η διαδρομή του Αυθεντικού Μαραθωνίου της Αθήνας χαρακτηρίζεται από:

• Σχετικά επίπεδο και ελαφρώς κατηφορικό τμήμα έως περίπου το 10ο χιλιόμετρο
• Μακρά, προοδευτική ανηφόρα από 10ο έως 32ο χιλιόμετρο, το δύσκολο κομμάτι ξεκινάει περίπου στο 20ο χλμ
• Παρατεταμένη κατηφόρα έως τον τερματισμό στο Παναθηναϊκό Στάδιο

  Η διεθνής βιβλιογραφία για pacing στον μαραθώνιο δείχνει ότι οι καλύτερες επιδόσεις συνδέονται με ένα ελαφρώς negative split, ενώ η τυπική συμπεριφορά των ερασιτεχνών είναι ένα έντονα θετικό split: υπερβολικά γρήγορη αρχή, σημαντική πτώση στο δεύτερο μισό. [1]

  Σε έναν αγώνα όπως ο Αυθεντικός, η υπερβολικά γρήγορη εκκίνηση έχει τριπλό κόστος:

• Μεταβολικό: επιταχυνόμενη κατανάλωση μυϊκού γλυκογόνου πριν από το δύσκολο κομμάτι του αγώνα
• Θερμικό: υψηλότερος ρυθμός παραγωγής θερμότητας σε συνθήκες ήδη αυξημένου θερμικού φορτίου
• Γαστρεντερικό: η αύξηση της έντασης επιτείνει τη σπλαχνική υποαιμάτωση και επιδεινώνει τις επιδράσεις της υγρασίας στο έντερο [1,2]

Κατά συνέπεια, όταν ο δρομέας φθάνει στο δυσκολότερο τμήμα της διαδρομής (ανηφόρα), είναι ήδη σε κατάσταση θερμικής και μεταβολικής κόπωσης, γεγονός που εξηγεί την απότομη πτώση ρυθμού στο δεύτερο μισό του αγώνα. [1]

5. Ανεπαρκής προπόνηση σε ανηφόρα και κυρίως στην κατηφόρα

  Στην ανηφόρα, παρατηρείται αυξημένη κατανάλωση οξυγόνου για δεδομένη ταχύτητα, υψηλότερη ενεργοποίηση των εκτεινόντων του ισχίου και και μεγαλύτερο σχετικό ποσοστό VO₂max για δεδομένη ταχύτητα.

  Στην κατηφόρα, αν και το ενεργειακό κόστος ανά χιλιόμετρο μπορεί να είναι μειωμένο, κυριαρχούν οι έκκεντρες μυϊκές συσπάσεις, ιδιαίτερα στους τετρακέφαλους, αυξάνοντας τη μυϊκή καταπόνηση και τον κίνδυνο μυϊκής βλάβης. [3]

  Πρόσφατη μελέτη έδειξε ότι η κατηφορική δρομική άσκηση αυξάνει σημαντικά τους δείκτες μυϊκής βλάβης, την αντιλαμβανόμενη μυϊκή ενόχληση και μειώνει τόσο τη μέγιστη εκούσια ισομετρική δύναμη όσο και την ικανότητα ταχείας ανάπτυξης δύναμης (late phase of rate of force development) των εκτεινόντων του γόνατος. [4]

  Τα παραπάνω δεδομένα υποδηλώνουν ότι, χωρίς επαρκή εκ των προτέρων προσαρμογή σε κατηφόρα, η παρατεταμένη κατηφόρα στα τελευταία χιλιόμετρα του Αυθεντικού Μαραθωνίου μπορεί να οδηγήσει σε:

• Έντονο μυϊκό πόνο
• Σημαντική μείωση της ικανότητας παραγωγής δύναμης
• Λανθασμένη τεχνική [3,4]

Σε συνδυασμό με την ήδη υπάρχουσα μεταβολική και θερμική κόπωση, αυτό εξηγεί γιατί πολλοί δρομείς αδυνατούν να “εκμεταλλευτούν” την κατηφόρα, παρά το ευνοϊκό προφίλ της για κάλυψη του ‘’χαμένου’’ χρόνου από την ανηφόρα.

Απόστολος Σαλαγκούδης – Σύντομο Βιογραφικό και Πληροφορίες

Δρομέας Ορεινού Τρεξίματος και Υπεραποστάσεων.

Διπλωματούχος Προπονητής Κλασσικού Αθλητισμού

Πιστοποιημένος προπονητής μεσαίων και μεγάλων αποστάσεων από την International Sport Science Association (ISSA) και τη United Endurance Sports Coaching Academy (UESCA).

Πιστοποιημένος Personal Trainer από την HNFC Academy (στην Ελλάδα) και τη NASM.

Γεννημένος το 1998 με καταγωγή από τα Βασιλικά Θεσσαλονίκης. Από μικρός ασχολούμαι με τον αθλητισμό αλλά τρέχω ερασιτεχνικά από το 2014. Ξεκίνησα από το στίβο και τα 400μ αλλά σύντομα (μέσα σε 2 χρόνια) μπήκα στο κομμάτι των μεγάλων αποστάσεων και του ορεινού τρεξίματος όπου σε έχω συμμετάσχει σε πληθώρα αγώνων. Το 2023 ξεκίνησε για μένα και το κεφάλαιο των υπεραποστάσεων.

Από το 2021 εργάζομαι ως προπονητής σε γυμναστήρια και αθλητικούς συλλόγους και προς τα τέλη του 2023 πήρε σάρκα και οστά το project της Ultra Effort Coaching, μιας ομάδας που προσφέρει online εξατομικευμένες υπηρεσίες για δρομείς όλων των επιπέδων.

📞 +306977476042

📸 Instagram (Personal): apostolis.salagkoudis

📸 Instagram (Business): ultraeffortcoaching

📘 Facebook (Personal): Apostolos Salagagkoudis (Ultra Effort Coaching)

📘 Facebook (Business): Ultra Effort Coaching

✉️ ultrafitnesscoaching@gmail.com

Βιβλιογραφία

[1] El Helou N, Tafflet M, Berthelot G, Tolaini J, Marc A, Toussaint JF, et al. Impact of environmental parameters on marathon running performance.

[2] Costa RJS, Snipe RMJ, Kitic CM, Gibson PR. Systematic review: exercise-induced gastrointestinal syndrome–implications for health and intestinal disease.

[3] Vernillo G, Giandolini M, Edwards WB, Morin JB, Samozino P, Horvais N, et al. Biomechanics and physiology of uphill and downhill running.

[4] Coratella G, Varesco G, Rozand V, Cuinet B, Sansoni V, Lombardi G, et al. Downhill running increases markers of muscle damage and impairs the maximal voluntary force production as well as the late phase of the rate of voluntary force development.

[5] Mlinarič J, Mohorko N. Nutritional strategies for minimizing gastrointestinal symptoms during endurance exercise: systematic review of the literature.