🏃‍♂️ Τι να ΜΗΝ κάνεις πριν τον Αυθεντικό Μαραθώνιο

Ένας οδηγός μακριά από μύθους και προκαταλήψεις

(και τι να κάνεις αντ’ αυτού)

📍 Από τον Head Coach & Founder της Ultra Effort Coaching, Αποστόλη Σαλαγκούδη

🔥 ” Ο Αποστόλης Σαλαγκούδης μοιράζεται τα 17 πιο συχνά λάθη που κάνουν οι δρομείς πριν τον Αυθεντικό Μαραθώνιο και πώς να τα αποφύγεις “:

📅 Πλησιάζει ο Αυθεντικός Μαραθώνιος της Αθήνας. Οι συζητήσεις γύρω από αυτό το θέμα γίνονται ολοένα και πιο έντονες. Όλοι θεωρητικά ξέρουμε τι πρέπει να κάνουμε πριν από έναν μαραθώνιο. Πόσοι όμως ξέρουμε τι ΔΕΝ πρέπει να κάνουμε; 🤔

Επίδοξε δρομέα έχεις «γράψει» τα απαραίτητα χιλιόμετρα. Έχεις αγοράσει τα σωστά παπούτσια 👟. Έχεις προμηθευτεί τα απαραίτητα ενεργειακά gels ⚡ (αν δε το έχεις κάνει μπες απευθείας στο THINKFIT.gr πριν εξαντληθούν τα αγαπημένα σου).

Στις τελευταίες όμως εβδομάδες πριν από τον μαραθώνιο, το αποτέλεσμα κρίνεται από την αυτοσυγκράτηση 🧠, τη σωστή στρατηγική 🎯 και την εμπιστοσύνη στο πλάνο που έχεις φτιάξει με τους επαγγελματίες που σε πλαισιώνουν (προπονητής – διατροφολόγος – φυσιοθεραπευτής κ.α) 🧑‍⚕️.

Ακολουθεί ένα συνοπτικό, αλλά καθόλα επεξηγηματικό άρθρο για όσα πρέπει να αποφύγεις και τι να κάνεις αντ’ αυτού σε τρία χρονικά παράθυρα:

📆 2-4 εβδομάδες πριν,
📆 τελευταίες 7-10 ημέρες, και
📆 τελευταίες 48-72 ώρες (συν το πρωί του αγώνα).

🕓 2-4 εβδομάδες πριν:

1️⃣ Μην συνεχίζεις να αυξάνεις τον χιλιομετρικό όγκο ή/και την ένταση

Ότι έγινε, έγινε. Μη προσπαθείς να καλύψεις τις χαμένες προπονήσεις επειδή έχεις αγχωθεί 😰. Το σωστό φορμάρισμα (taper) βελτιώνει την απόδοση 💪. Η μείωση του εβδομαδιαίου όγκου κατά 41–60% με διατήρηση της έντασης και της συχνότητας δίνει τα καλύτερα αποτελέσματα [1,2].

✅Τι να κάνεις: Προστάτεψε τις βασικές αγωνιστικές εντάσεις (π.χ. tempo/threshold, κομμάτια στον ρυθμό αγώνα) μειώνοντας προοδευτικά τον συνολικό χιλιομετρικό όγκο.

2️⃣ Μην κυνηγάς απότομες αλλαγές σύστασης σώματος την τελευταία στιγμή.

Ένα υπερβολικά μεγάλο θερμιδικό έλλειμμα θερμίδων δημιουργεί χαμηλή ενεργειακή διαθεσιμότητα (LEA) 🧃, υπονομεύει την καρδιοαναπνευστική ικανότητα 💓, επηρεάζει αρνητικά το αιματολογικό προφίλ και διαταράσσει την αποκατάσταση και το ανοσοποιητικό σου σύστημα 🛡️ [3].

✅Τι να κάνεις: Επέλεξε μια διατροφή που καλύπτει τις ενεργειακές σου ανάγκες – μην κάνεις ακραίες (και πολλές φορές αμφιλεγόμενες) δίαιτες τις εβδομάδες που προηγούνται του αγώνα επειδή στο είπε κάποιος φίλος σου. 🍽

3️⃣ Μην επιλέγεις τελείως καινούρια παπούτσια και μη κάνεις ριζικές αλλαγές σε αυτά που έχεις ήδη. 👟

Η μετάβαση σε διαφορετικό drop/στήριξη κοντά στον αγώνα αυξάνει τον κίνδυνο τραυματισμού 🤕 [4,5].

✅Τι να κάνεις: Τρέξτε με μοντέλα που έχεις ήδη χρησιμοποιήσει σε προπονήσεις ή αγώνες (κυρίως όμως σε long runs). Να θυμάσαι πως κάθε αλλαγή θέλει σταδιακή προσαρμογή.

4️⃣ Μην προσθέτετε βαριές προπονήσεις δύναμης (ή εξεζητημένες πλειομετρικές ασκήσεις που είδες στο Instagram ή στο Tik Tok). 🏋️‍♂️

Ο «Καθυστερημένη Μυϊκός Πόνος» (DOMS) κορυφώνεται 24 – 72 ώρες μετά στην προπόνηση δύναμης και μπορεί να επιμείνει. Καθόλου επιθυμητό όταν βρισκόμαστε κοντά στον αγώνα [6].

✅Τι να κάνεις: Κρατήσε το ποσοστό σε μέτρια επίπεδα. Καλό θα ήταν η τελευταία προπόνηση ενδυνάμωσης να γίνει 10 – 14 ημέρες πριν από τον αγώνα.

5️⃣ Μην αγνοείς το θερμοεγκλιματισμό. ☀️
Ο Αυθεντικός Μαραθώνιος της Αθήνας είναι συνήθως αρκετά ζεστός. Η θερμική προσαρμογή χρειάζεται 7-14 ημέρες επαναλαμβανόμενων προπονήσεων στη ζέστη (σάουνα, προπόνηση τις πιο ζεστές ώρες της μέρας κ.α) [7,8].

✅Τι να κάνεις: Αν αναμένεται να είναι ζεστός ο αγώνας, προγραμμάτισε 1–2 εβδομάδες θερμοεγκλιματισμού πριν την εκκίνηση. 🌡️

(Παρεμπιπτόντως έχω γράψει παλαιότερα και άρθρο για τον θερμοεγκλιματισμό οπότε αν θες να μάθεις περισσότερα αναζήτησε το ή στείλε μου μήνυμα.) 💬

🗓️ Τελευταίες 7-10 ημέρες:

6️⃣ ⚠️ Μην πειραματίζεσαι με νέα gels/ροφήματα ή «θαυματουργά» συμπληρώματα.
Τα γαστρεντερικά προβλήματα είναι συχνά στον μαραθώνιο 🏃‍♂️. Τα νέα προϊόντα είναι μεγάλο ρίσκο (και ιδίως αυτά που υπόσχονται πολλά – μαγικές λύσεις και ματζούνια δεν υπάρχουν) [9].

✅Τι να κάνεις: Να προμηθευτείς gels ή mix υδατανθράκων/ηλεκτρολυτών που έχεις ξαναδοκιμάσει σε long run ή προηγούμενους αγώνες 💧.

7️⃣🚫 Μην βασίζεσαι σε ΜΣΑΦ «για καλό και για κακό».
Ιβουπροφαίνη και λοιπά ΜΣΑΦ αυξάνουν τον κίνδυνο οξείας νεφρικής ανεπάρκειας σε αγώνες αντοχής και αλληλεπιδρούν αρνητικά με την ενυδάτωση 💊. Δεν αξίζει το ρίσκο την ημέρα του αγώνα [18].

✅Τι να κάνεις: Αντιμετώπισε τις πιθανές μυοσκελετικές ενοχλήσεις με στοχευμένη διαχείριση φορτίου, ύπνο 😴 ή/και φυσιοθεραπεία 💆‍♂️.

8️⃣☕ Μην σαμποτάρεις τον ύπνο σου πίνοντας καφεΐνη αργά μέσα στη μέρα σου.
Η καφεΐνη γενικά μας βοηθά (2–4% βελτίωση σε συνολική απόδοση για 3–6 mg/kg, συνήθως 60’ πριν), αλλά οι βραδινές δόσεις μειώνουν τον χρόνο και την ποιότητα ύπνου [16,17].

✅Τι να κάνεις: Για το πρωινό του αγώνα, συμπεριέλαβε την καφεΐνη. Όχι δόσεις καφεΐνης το βράδυ 🌙.

9️⃣🍌 Μην αγνοείς την «προπόνηση του εντέρου» (gut training).
Αν φτάσεις στην εβδομάδα του αγώνα χωρίς να έχεις εκθέσει το γαστρεντερικό σου σύστημα στην ποσότητα-στόχο πρόσληψης υδατανθράκων, αυξάνεις τον κίνδυνο γαστρεντερικών προβλημάτων με αρνητικές επιπτώσεις [10].

✅Τι να κάνεις: Στις εβδομάδες κοντά στον αγώνα, κάνε 1-2 προπονήσεις και στοχεύστε 60 g υδατανθράκων/ώρα για μαραθώνιο με απλούς υδατάνθρακες ή μέχρι 90 g/ώρα αν έχεις σύνθετους υδατάνθρακες (π.χ. γλυκόζη+φρουκτόζη) 🔥.

⏳ Τελευταίες 48-72 ώρες:

🔟🍝 Μην κάνεις οικονομία στους υδατάνθρακες.
Ένα σωστό πρωτόκολλο υδατανθράκωσης μαζί με το φορμάρισμα είναι το απόλυτο combo 💥. Λάβε υψηλή προσότητα υδατάνθρακα 36–48 ώρες πριν τον αγώνα, από φιλικές τροφές προς το στομάχι και έντερό σου. Για μείωση γαστρεντερικών διαταραχών, επέλεξε τροφές χαμηλές σε φυτικές ίνες & περιττά λιπαρά τις τελευταίες 24–36 ώρες [11,19].

✅Τι να κάνεις: Στόχευσε σε 7-10 g Υ/Α/kg/ημέρα γνώριμες τροφές και προϊόντα 🥖.

1️⃣1️⃣ 💧 Όχι στην υπερβολική κατανάλωση υγρών – ηλεκτρολυτών με σκοπό να τους «αποθηκεύσεις» για τον αγώνα.
Ο οργανισμός μας δεν λειτουργεί έτσι 🧬. Επιδίωξε να παραμείνεις ενυδατωμένος και πιες σύμφωνα με το αίσθημα δίψας και όχι παραπάνω. Η υπερκατανάλωση νερού μπορεί να προκαλέσει υπονατριαιμία (μια δυσάρεστη και πολλές φορές θανατηφόρα κατάσταση) [12,13].

✅Τι να κάνεις: Κανονικά γεύματα + συνηθισμένη ή ελαφρώς αυξημένη κατανάλωση υγρών 🚰.

1️⃣2️⃣ 🍷 Μην καταναλώνεις αλκοόλ.
Το αλκοόλ καθυστερεί την επαναπλήρωση του μυϊκού γλυκογόνου και τη μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση 🧩. Έτσι έχουμε το αντίθετο από αυτό που θέλουμε να πετύχουμε με την προετοιμασία μας, το φορμάρισμα και τα πρωτόκολλα υδατανθράκωσης [14,15].

✅Τι να κάνεις: Δώσε προτεραιότητα σε υδατάνθρακες, ηλεκτρολύτες και πρωτεΐνη 🍽️ (Άφησε τα ποτά και τα πάρτυ για μετά τον τερματισμό 🏅).

1️⃣3️⃣ 💆‍♀️ Μην κάνεις δυνατή/επίπονη μάλλαξη (μασάζ) ή διατάσεις που δεν έχεις ξανακάνει.[20,27,28].

✅Τι να κάνεις: Αν το μασάζ σε βοηθά, κρατήσε το σε ήπια επίπεδα, με τουλάχιστον 48 ώρες απόσταση από την εκκίνηση του αγώνα ⏰.

🌅 Παραμονή & πρωί του αγώνα:
κράτησε το…βαρετό και οικείο (αυτό είναι το κλειδί) 🔑

1️⃣4️⃣ 🕖 Μην παραλείπεις να κάνεις το καθιερωμένο pre-race routine σου.
Το πρωινό 🍌, το ζέσταμα 🤸‍♂️, το χρονικό πλάνο των gels ⚡ και δόσεων καφεΐνης ☕ πρέπει να είναι ακριβώς ό,τι έχεις εξασκηθεί. Οι υδατάνθρακες εν ώρα αγώνα παραμένουν καθοριστικός παράγοντας της απόδοσης (και μειώνουν τα GI ρίσκα όταν «έχει εκπαιδευτεί» το έντερο) [9,27,28].

1️⃣5️⃣🥤 Μην ρισκάρεις με παντζάρι/νιτρικά αν δεν τα έχεις δοκιμάσει.
Τα νιτρικά μπορούν να προσφέρουν μικρό όφελος αντοχής σε ορισμένους, αλλά η απόκριση και η γαστρεντερική ανοχή διαφέρουν. Αν δεν τα έχεις δοκιμάσει, μην ξεκινήσεις τώρα ⚠️ [21,22,23].

1️⃣6️⃣ ☕ Μην καθυστερείς υπερβολικά την καφεΐνη αλλά ούτε και να το παρακάνεις με αυτή.
Αν τη χρησιμοποιείς, πάρε περίπου 3–6 mg/kg 60’ πριν ⏱️. Απέφυγε υπερβολικά μεγάλες δόσεις που μπορεί να ανεβάσουν υπερβολικά σφυγμούς ❤️‍🔥 ή να ενοχλήσουν το στομάχι [16].

1️⃣7️⃣ 👣 Μην δοκιμάζεις καινούριες κάλτσες, συμπιεστικά και παπούτσια.
Φουσκάλες = καταστροφή ρυθμού και εμβιομηχανικής. Μείνε σε δοκιμασμένες κάλτσες/παπούτσια – οι βιαστικές μεταβάσεις και οι κακές επιλογές υποδημάτων είναι ο μεγαλύτερος κίνδυνος [4,5,24,25,26].

🏁 Έτσι λοιπόν τώρα πλέον ξέρεις τι πρέπει να κάνεις πριν από το Μαραθώνιο (και το πιο σημαντικό από όλα, γνωρίζεις το ΤΙ να ΜΗ κάνεις) 🧠. Είναι στο χέρι μας πάντα να αξιολογούμε τις συνθήκες και να πράττουμε αναλόγως ⚖️.

Η Ultra Effort Coaching, το THINKFIT.gr αλλά και εγώ ο ίδιος θα σε περιμένουμε στο Καλλιμάρμαρο 🏛️.

Καλή επιτυχία! 🏆

👤 Απόστολος Σαλαγκούδης

Σύντομο Βιογραφικό και Πληροφορίες

🏃‍♂️ Δρομέας Ορεινού Τρεξίματος και Υπεραποστάσεων
🎓 Διπλωματούχος Προπονητής Κλασσικού Αθλητισμού
📚 Πιστοποιημένος προπονητής μεσαίων και μεγάλων αποστάσεων από την International Sport Science Association (ISSA) και τη United Endurance Sports Coaching Academy (UESCA)
💪 Πιστοποιημένος Personal Trainer από την HNFC Academy (Ελλάδα) και τη NASM
📍 Γεννημένος το 1998 με καταγωγή από τα Βασιλικά Θεσσαλονίκης 🇬🇷
Από μικρός ασχολείται με τον αθλητισμό, ενώ τρέχει ερασιτεχνικά από το 2014.
Το 2023 ξεκίνησε το κεφάλαιο των υπεραποστάσεων 🏔️.

Από το 2021 εργάζεται ως προπονητής σε γυμναστήρια και αθλητικούς συλλόγους και προς τα τέλη
του 2023 πήρε σάρκα και οστά το project της Ultra Effort Coaching, μιας ομάδας που προσφέρει
online εξατομικευμένες υπηρεσίες για δρομείς όλων των επιπέδων 🌍.

📞 +30 6977 476042
📧 ultrafitnesscoaching@gmail.com
📱 Instagram: @apostolis.salagkoudis | @ultraeffortcoaching
📘 Facebook: Apostolos Salagkoudis (Ultra Effort Coaching) / Ultra Effort Coaching

⚠️ Σημείωση: Όσα αναφέρονται παραπάνω δεν αποτελούν πανάκεια και δεν εφαρμόζονται το ίδιο για κάθε δρομέα ή σε κάθε περίσταση. Κάθε αθλητής έχει διαφορετικούς στόχους 🎯, προπονείται σε διαφορετικό τερέν 🏞️, έχει διαφορετική καθημερινότητα και ακολουθεί πρόγραμμα με ξεχωριστή διάρκεια, ένταση και εβδομαδιαίο χιλιομετρικό όγκο. Είναι λοιπόν σημαντικό ο κάθε δρομέας, σε συνεχή επικοινωνία με τον προπονητή του, να δίνει έμφαση στις παραμέτρους εκείνες που ανταποκρίνονται στις δικές του ανάγκες και δυνατότητες.

💡 Η εξατομίκευση είναι το κλειδί στη σωστή και ουσιαστική προπόνηση. Ό,τι λειτουργεί για έναν αθλητή-αθλούμενο, μπορεί να μην είναι κατάλληλο για κάποιον άλλο.

📚 Βιβλιογραφία

📖 [1] Bosquet L., et al. Effects of tapering on performance: a meta-analysis.(2007).
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17762369/PubMed

📖 [2] Wang Z., et al. Effects of tapering on performance in endurance athletes.(2023, open access).
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10171681/PMC

📖 [3] Mountjoy M., et al. IOC consensus statement on RED-S (2023).PDF:
https://stillmed.olympics.com/media/Documents/Athletes/Medical-Scientific/ConsensusStatements/REDs/BJSM-IOC-consensus-statement-on-Relative-Energy-Deficiency-in-SportREDs.pdfstillmed.olympics.com

📖 [4] Warne J.P., Gruber A.H. Transitioning to Minimal Footwear: a Systematic Review.(2017).
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5602809/PMC

📖 [5] Ryan M., et al. Examining injury risk and pain perception in runners using minimalist footwear.(2014).
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24357642/PubMed

📖 [6] Hody S., et al. Eccentric Muscle Contractions: Risks and Benefits.(2019).
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6510035/PMC

📖 [7] Pryor J.L., et al. Application of evidence-based recommendations for heat acclimation.(2018).
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6422510/PMC

📖 [8] Racinais S., et al. Consensus recommendations on training and competing in the heat.(2015).
https://www.efsma.org/images/pdf/publications/Trainning-in-the-Heat-BrJSM-oct20151.pdfefsma.org

📖 [9] Jeukendrup A. Carbohydrate Intake During Exercise.(2014).
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4008807/PMC

📖 [10] Jeukendrup A.E. Training the Gut for Athletes.(2017).
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5371619/PMC

📖 [11] Lis D.M., et al. Low-FODMAP diet and GI distress in runners.(2018).
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28891824/PubMed

📖 [12] Hew-Butler T., et al. Exercise-Associated Hyponatremia Consensus (2015).
https://bjsm.bmj.com/content/49/22/1432.shortbjsm.bmj.com

📖 [13] American College of Sports Medicine. Exercise and Fluid Replacement.(2007).
https://www.sportgeneeskunde.com/wp-content/uploads/ACSM-Position-Stand-Excercise-and-fluidreplacement.pdfSportgeneeskunde Nederland

📖 [14] Parr E.B., et al. Alcohol ingestion impairs post-exercise myofibrillar protein synthesis.(2014).
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3922864/PMC

📖 [15] Burke L.M., et al. Effect of alcohol intake on muscle glycogen storage after exercise.(2003).
https://journals.physiology.org/doi/10.1152/japplphysiol.00115.2003journals.physiology.org

📖 [16] International Society of Sports Nutrition (ISSN). Position stand: Caffeine and performance.(2021).
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7777221/PMC

📖 [17] Drake C., et al. Caffeine taken 0, 3, or 6 h pre-bed disrupts sleep.(2013).
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3805807/PMC

📖 [18] Lipman G.S., et al. Ibuprofen vs placebo and acute kidney injury in ultramarathons (RCT).(2017).
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28679502/PubMed

📖 [19] Burke L.M. Contemporary CHO loading: 36–48 h at 10–12 g/kg/d.(2019).
https://acuresearchbank.acu.edu.au/download/…

📖 [20] Davis H.L., et al. Effect of sports massage on performance & recovery: systematic review/meta-analysis.(2020).
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7228568/PMC

📖 [21] Gao C., et al. Dietary nitrate supplementation and endurance outcomes.(2021).
https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-021-00450-4BioMed Central

📖 [22] Jones A.M. Dietary Nitrate and Exercise Performance.(2014).
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4008816/PMC

📖 [23] Campos H.O., et al. Nitrate supplementation improves performance mainly in non-athletes (meta-analysis).(2018).
https://www.cambridge.org/…

📖 [24] Wang W., et al. Do compression garments enhance running performance? Updated meta-analysis.(2025).
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11987005/PMC

📖 [25] Négyesi J., et al. Can Compression Garments Reduce Deleterious Effects of Eccentric Exercise?(2022).
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9388468/PMC

📖 [26] Engel F., et al. Is there evidence runners benefit from compression garments?(2016).
https://elitrehab.com/…

📖 [27] Small K., et al. Static stretching & injury prevention: systematic review.(2008).
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18785063/PubMed

📖 [28] Chaabene H., et al. Acute effects of static stretching on strength/power: umbrella review.(2019).
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6895680/PMC